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提高体能的训练方法,用这三种效果好

对男人来说,强壮的身体与锻炼是密不可分的,许多男人在平时都会通过体能训练来强健体魄。那么,提高体能的训练方法有哪些呢?

1、耐力训练

①长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

②负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

③如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

2、平衡训练

①单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

②动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3、力量训练

①大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

②小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

③上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。

④腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

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